만병의 근원 체내염증, 염증 일으키는 식품 10가지.. > 라이프

우리 몸에 발생하는 염증은 만병의 근원 중 하나다.

간염이 간경화에서 악화돼 암으로 진행되듯이 여러 질환이 염증을 다스리지 못해 생기는 경우가 많다.

단기 염증은 외부 자극이나 부상 감염에 대한 면역 체계의 정상적 반응이다.

만성 염증은 시간이 지남에 따라 신체에 심각한 손상을 일으킬 수 있다.

특정 식품을 장기간 먹으면 염증 수치가 높아질 수 있다.

■ 단 음식과 음료

탄산음료, 사탕, 아이스크림 등 설탕이 많이 든 음식은 염증을 유발할 수 있다. 

설탕은 많이 섭취할 경우 장내 미생물의 균형을 깨뜨리고 염증 유발 경로를 자극한다.

단 음식은 심장병, 비만, 지방간을 포함한 여러 염증성 질환과 관련이 있다.

■ 패스트푸드

패스트푸드를 너무 많이 먹으면 체중은 늘고 염증이 생길 수 있다.

가공육, 정제 곡물, 설탕, 소금 등 패스트푸드에서 자주 발견되는 성분이 모두 염증을 늘린다.

연구에 따르면 고염식은 TNF-α(염증반응 촉진 및 세포 사멸 유도), IL-6(암세포의 전이 및 성장을 촉진) 등 염증 유발 단백질이 더 많이 생성되도록 한다.

고염식은 류마티스 관절염(RA) 죽상동맥경화증(동맥에 플라크 축적), 심장질환 등과도 관련이 있다.

■ 붉은 고기와 가공육

구운 스테이크, 베이컨, 핫도그 등 붉은 육류와 가공육은 염증성 식품이다.

이런 음식을 자주 먹으면 염증성 단백질 및 만성 염증과 관련된 기타 화합물의 수치가 높아진다.

예컨대 붉은 육류와 가공육이 많은 식단은 과체중 또는 비만으로 간주되는 여성의 C-반응성 단백질(CRP, 간에서 합성되는 단백질로 급성기 반응의 중요한 지표), 대식세포 염증성 단백질(MIP, 염증 부위의 면역 세포를 활성화해 염증성 사이토카인의 분비를 촉진) 등 염증 지표를 높인다.

또 염증 및 심장 질환을 일으키는 화합물인 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)의 혈중 농도를 높인다.

■ 튀긴 음식

감자튀김, 베이컨, 프라이드 치킨 등 튀긴 음식은 AGES란 화합물이 풍부하다.

이는 당과 단백질 또는 지방 사이의 반응을 통해 만들어진다. 

AGES가 높은 식단은 염증과 산화 스트레스를 높인다. 

산화 스트레스는 활성산소가 몸의 방어력을 넘어설 때 생긴다. 

AGES는 당뇨병, 심장병 및 특정 암 등과 관련이 있다.

■ 포장 및 편의 식품

칩, 크래커, 설탕이 든 구운 식품 등 초가공 및 편의 식품에는 염증을 증가시키는 성분이 들어있다. 

이런 식품은 첨가당, 나트륨 및 정제 곡물이 많이 들어있다. 

한 연구에 따르면 초가공 식품 섭취량이 매일 100g 늘어날 때 혈중 CRP 농도가 4% 증가한다. 

CRP 수치가 높아지면 류마티스 관절염, 크론병 등 염증성 질환이 생길 수 있다.

■ 오메가-6 지방이 많은 음식과 성분

다양한 초가공 식품이 대두유 카놀라유 등 오메가-6 지방이 풍부한 기름으로 만들어진다. 

이런 기름은 몸에 염증을 더 유발하는 경향이 있다. 

기름진 생선에 많은 오메가-3 지방은 항염증 작용을 한다.

최근 연구에 따르면 오메가-6의 일반적 공급원인 리놀레산은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있다. 

오메가-6 지방산이 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다.

■ 소금이 많이 든 음식

위에서 말했듯이 염분은 염증 유발 단백질의 생성을 늘린다. 

패스트푸드, 감자칩, 프레첼 등은 염증이 많은 음식이다. 

한 연구에 따르면 소금 과다 섭취가 염증성 장 질환(IBD)을 유발하고 IBD 중증도를 높일 수 있다. 

소금은 장내 마이크로바이옴에 부정적 영향을 미쳐 유익균을 줄인다.

■ 정제 곡물

통곡물은 많이 먹으면 CRP 수치가 낮아진다. 

정제 곡물은 그 반대다. 

한 연구에 따르면 정제 곡물 섭취량이 하루에 50g 늘어날 때 CRP 농도는 1리터당 0.23mg 높아진다. 

통곡물에 많은 섬유질은 항염증 특성이 있으며 체중 증가 예방에도 좋다.

■ 인공 감미료

아스파탐, 수크랄로스 등 일부 인공감미료는 염증과 관련이 있다. 

아스파탐은 장내 마이크로바이옴에 악영향을 미쳐 소화관 염증을 유발하는 환경을 조성할 수 있다. 

동물 연구에 따르면 수크랄로스는 비피더스균(장내 건강한 박테리아)을 줄이고 염증을 유발하는 세균을 늘린다.

■ 알코올

알코올은 조직을 손상시키고 활성산소를 만들어 염증을 유발한다.

술을 마시면 TNF-α 등 염증 유발 단백질이 늘어난다. 

장기간 음주로 TNF-α 수치가 높아지면 간과 같은 장기가 손상돼 알코올성 간 질환(ALD)이 발생할 수 있다.